Гарвардский степ-тест: суть, методика проведения, результаты

Гарвардский степ-тест: что он определяет и как правильно интерпретировать результаты?

Гарвардский степ-тест – один из многих способов оценки физической подготовки спортсмена с помощью частоты сердечных сокращений. Степ-тест – самый простой метод оценки сердечно-сосудистой функции.

Он основан на том факте, что время восстановления после тренировки является надежным показателем для оценки кардиореспираторной подготовленности человека.

Результаты помогают спортсмену трезво оценивать собственные возможности.

Показания к проведению теста

Тест был разработан в Гарвардском университете в 1943 году, в честь которого назван. Существует несколько модифицированных версий первоначального поэтапного теста Гарварда; примеры включают пошаговый тест «Текумсех» и «Каша». Другая модифицированная версия, пошаговый тест Шарки, была разработана в 1970-х годах для использования Лесной службой США в Университете Монтаны в Миссула.

Чтобы оценить физическую подготовку, можно провести минимальный тест: быстро пройти по 5 ступенькам вверх. Тест может показаться слишком простым, чтобы быть полезным.

Однако за несколько лет до того, как сложные тесты на физическую нагрузку стали широко доступны, торакальные хирурги использовали этот метод, чтобы проверить, достаточно ли подходят их пациенты для проведения операций на легких.

Обратите внимание

В современных условиях люди, прошедшие тест, имеют максимальные значения поглощения кислорода. Этот уровень поможет пройти через хирургические операции и осуществлять повседневную деятельность. Однако здоровые люди должны использовать упражнения, чтобы подняться до уровней в 2 или даже 3 раза выше.

Как проходит гарвардский степ-тест

Нередко спортивный клуб просит пройти степ-тест для самооценки. Для исследования также используют одну 12-дюймовую ступеньку или скамью. С небольшой помощью можно пройти тест самостоятельно. Необходимо попросить друга рассчитать время, чтобы непосредственно сосредоточиться на задаче (ноге).

Пошаговый тест может быть довольно сложным. Если был диагностирован порок сердца, рекомендуется проконсультироваться с врачом. И если человек не в форме или думает, что тест может быть трудным, рекомендуется осуществить предварительную пробу в течение 1 минуты.

Противопоказания

При сердечно-сосудистых заболеваниях, ишемической болезни сердца, после кардиохирургических операций и ишемической болезни нижних конечностей не рекомендуется использовать тест.

Если пациент принимает лекарства, снижающие артериальное давление и частоту сердечных сокращений (бета-блокаторы), значения сердечного ритма в состоянии покоя и стресса отличаются от показателей у здоровых людей. В этих случаях состояние здоровья всегда должно оцениваться специалистом-кардиологом.

Если пациент выполняет тест в рамках рекомендованной программы лечения, чтобы сравнить изменения в физическом состоянии, нужно руководствоваться субъективными ощущениями соответствующего стресса: ощущение достаточного дыхания и отсутствие обморочных чувств.

Абсолютные противопоказания:

  • После перенесенных инфекционных заболеваний, грудных и абдоминальных операций.
  • Дисфункция суставов нижних конечностей, нарушения позвоночника (артроз 3 и 4 степени).
  • В условиях, когда усиленная физическая нагрузка не рекомендуется.

Рекомендуется немедленно прервать тест:

  • Если ощущается боль в верхней части живота, груди, грудного отдела позвоночника, предплечья, шеи или челюсти.
  • Возникают головокружение или тошнота.
  • Если ощущаются нерегулярный пульс, одышка или внезапная мышечная слабость.

Гарвардский степ-тест не рекомендуют проводить при головокружении

Факторы, искажающие результаты степ-теста:

  • более высокий или низкий рост за пределами рекомендуемого диапазона;
  • уровень физической подготовки выше среднего (спортсмены);
  • препараты для снижения сердечного ритма (бета-блокаторы);
  • небольшое усилие при ходьбе (значения чсс менее 120 в возрасте 20 – 40 лет, менее 110/мин в возрасте 40-60 лет);
  • неподходящая одежда и обувь;
  • погода (температура выше 25°С и ниже 10°С, сильный ветер, дождь).

Если пациент достаточно здоров, занимается физическими упражнениями и достиг результатов теста выше среднего, или частота сердечных сокращений не достигла значения 120 ударов, рекомендуется выбрать более тяжелые занятия. Таким пациентам нужно выбрать более сложную программу – нордическая ходьба, бег для здоровья, езда на велосипеде.

Подготовка к процедуре

Для проведения теста необходимо:

  • Прочная скамейка высотой 20 дюймов (около 50,8 см) для мужчин и 18 дюймов (около 45,8 см) для женщин, которая будет действовать как «ступенька».
  • Метроном (необязательно).
  • Секундомер или часы.

Сначала рекомендуется выбрать правильный путь, чтобы идти вверх и вниз по ступенькам. Выполнение считается завершенным, когда субъект ставит одну ступню на ступеньку, поднимается, ставя обе ступни на нее, полностью вытягивает ноги, чтобы оказаться на вершине ступени, выпрямляет спину и сразу же опускается той ступней, которая поднималась изначально. Руки должны быть по бокам.

Порядок действий:

  • Проба: осуществляется несколько тренировочных подъемов и спусков.
  • Фактический тест: подъем осуществляется попеременно правой и левой ногой со скоростью 30 подъемов/мин.

Нюансы проведения теста

Гарвардский степ-тест используется для измерения сердечно-сосудистой системы. Это простой тест, который не требует дорогостоящего оборудования.

Фактическая методика проведения гарвардского теста:

  • Подъем одно ноги на ступеньку.
  • Человек встает ногами на ступеньку.
  • Затем опускается на пол нога, с которой человек поднялся.
  • Опускается вторая нога.

Процедура повторяется в течение 5 минут. У подготовленных спортсменов может потребоваться большее время или более сильная физическая нагрузка для осуществления теста.

Рекомендуется проводить исследование с подготовленным человеком – тренером или спортивным врачом, чтобы получить правильные результаты.

Самостоятельно делать выводы из результатов гарвардского степ-теста не рекомендуется. Полное представление о физической подготовленности можно получить с помощью современных обследований. Рекомендуется пройти электрокардиографию с нагрузкой, 24-часовую электрокардиограмму, а также специфические тесты на мышечную силу.

При выполнении с квалифицированным врачом риск получения травмы значительно ниже, чем при самостоятельном осуществлении тестов. Если возникает потребность, необходимо обращаться за консультацией медицинского специалиста. Самодиагностика без профессиональной медицинской подготовки не имеет практической ценности.

Расчет индекса

Гарвардский степ-тест использует восстановление после постоянной нагрузки в качестве показателя физической подготовки.

Для этого частота пульса определяется через равные промежутки времени после нагрузки. Целью теста является измерение общей аэробной выносливости, а также силовой выносливости мускулатуры ног.

Поскольку испытание должно проводиться простыми средствами, оно часто используется на практике.

Важно

Испытуемый поднимается и опускается за три минуты всего 90 раз на ступеньке обеими ногами вверх и вниз.

Сразу после окончания упражнения, человек, который проходит тест, садится и у него 3 раза измеряют частоту пульса в течение 30 секунд.

Первый раз за промежуток от 60-й до 90-й с, второй – от 120-й до 150-й, а следующий – от 180-ти до 210-й с. Результаты тестирования получаются после подсчета индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ): tx100/((b1+b2+b3)x2).

Расшифровка и интерпретация результата

Расшифровка формулы:

  • t– время восхождения на ступеньку в секундах;
  • b1+b2+b3 – число сердечных сокращений в периоды восстановления человека.
  • 100 – число, которое необходимо для получения целых значений результата теста.
Результат Индекс фитнеса
Отлично > 97
Хорошо 83 — 96
Нормально 68 — 82
Ниже нормального 54 — 67
Плохо

Возможные ошибки

Биомеханические характеристики варьируются между людьми. Например, учитывая, что высота ступеньки является стандартной, у более высоких людей есть преимущество, так как для подъема на ступеньку потребуется меньше энергии. Вес тела также был показан как фактор. Тестирование высоких людей с помощью этого теста займет много времени.

Физическая и психическая подготовка состоит из многих столпов.

Только когда эти столпы оптимально настроены друг на друга, обретают целостные изменения, и один из них последовательно входит в «восходящую спираль».

Один положительный эффект за другим корректируется очень естественным образом, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что нужно, это знание «правильного пути», настойчивость, выносливость и дисциплина.

В гарвардском степ-тесте у более высоких людей есть преимущество

Гарвардский степ-тест – это эффективное исследование собственной физической подготовки, которое, однако, не лишено недостатков. При плохом результате необходимо обращаться за консультацией врача, поскольку это может свидетельствовать о заболеваниях различной этиологии и степени тяжести.

Источник: https://med-advisor.ru/garvardskij-step-test-01/

Гарвардский степ-тест: суть метода, показания, противопоказания

Гарвардский степ-тест это простая и не требующая специальных приспособлений методика, применяющаяся для определения натренированности сердечной мышцы у здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом или заняты работой (пожарные, спасатели, военные и пр.), которая требует значительной физической выносливости. Это способ может использоваться, начиная с 8-ми летнего возраста, верхней возрастной границы для методики нет.

Впервые Гарвардский степ-тест был предложен в 1942 году учеными из Гарварда. Для его проведения специалисты использовали скамейку высотой 40-50 см, на которую должен был подниматься испытуемый, секундомер и метроном, отсчитывающий 120 ударов за 1 минуту.

Во время теста, который выполняется на протяжении 2-5 минут, человек заходит на платформу сначала одной, а затем другой ногой. После этого он таким же образом спускается со скамейки. Каждый шаг должен соответствовать удару метронома.

Совет

После этого специалист выполняет подсчет пульса и рассчитывает по специальной формуле индекс, отображающий натренированность. Вначале эта методика применялась для оценки физического состояния призывников морской пехоты.

Кому рекомендуется Гарвардский степ-тест? В чем суть этого метода? Кому он противопоказан? Как выполняется и интерпретируется это тестирование?

Суть метода

Суть теста заключается в следующем: пациенту измеряют пульс, после чего он выполняет определенную нагрузку, через некоторое время после которой снова измеряют пульс и оценивают, насколько он вернулся в норму

В норме пульс взрослого человека соответствует показателям 60-80 ударов за минуту. При такой частоте сокращения сердца организм получает достаточное количество крови для обеспечения работы органов и скелетных мышц. Во время физической нагрузки потребность в притоке крови возрастает из-за активной мышечной работы, и сердце начинает сокращаться чаще.

У хорошо натренированного человека после физической нагрузки пульс через определенное время возвращается к показателям нормы, обычно это происходит через несколько минут или на протяжении получаса. Интервал стабилизации пульса зависит от натренированности человека, и гарвардскими ученым была создана формула для вычисления индекса, оценивающего тренированность.

Показания

Чаще проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется спортсменам. Кроме этого, он может выполняться при начале тренировок в фитнес-центрах для определения программы нагрузок или при приеме на работу, выполнение которой требует достаточного уровня физической подготовки.

Гарвардский степ-тест применяется для таких целей:

  • оценка подготовленности спортсмена;
  • оценка физического состояния при возвращении спортсмена в спорт после длительного перерыва;
  • отбор спортсменов для соревнований;
  • разработка индивидуальной программы тренировок;
  • оценка эффективности физических нагрузок;
  • профобследование работников МЧС или военнослужащих.

Противопоказания

Гарвардский степ-тест может выполняться только лицам без патологий сердца и сосудов. Кроме этого, во время выполнения тестирования человек не должен испытывать общего недомогания, принимать препараты, оказывающие влияние на сердце, болеть острыми инфекционными заболеваниями и недугами опорно-двигательного аппарата.

Подготовка перед тестом

Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.

Читайте также:  Везанус при варикозе и тромбофлебите: курс лечения, как принимать, что лучше - таблетки венарус или детралекс?

Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.

Как проводится процедура?

Для проведения Гарвардского степ-теста необходимы:

  • секундомер;
  • степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
  • метроном (может заменяться счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на последующую секунду).

После начала отчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или первые два удара метронома, спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или два последующих удара метронома. За 1 минуту человек выполняет 30 таких восхождений. Во время тестирования движения должны выполняться согласно заданному ритму, нога ставится на всю ступню, ноги и тело должны полностью распрямляться после сопоставления двух ног на одной плоскости.

После этого испытуемому дают отдохнуть 1 минуту в удобном для него положении, и, начиная со 2-й минуты, проводят подсчет пульса за полминуты. После этого действия и измерения пульса повторяются. За время всего теста выполняется три замера пульса. Их записывают как f1, f2 и f3 и используют для расчета индекса.

Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста могут использоваться две формулы – основная и упрощенная. Вторая из них может применяться при проведении массовых замеров.

Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

  • сложить f1, f2 и f3;
  • 100 разделить на сумму f1, f2 и f3;
  • полученный результат умножить на 2 и время, за которое проводился тест (максимум 5 минут).

Сокращенная формула ИГСТ применяется при выполнении одного замера пульса:

  • 100 делят на f1;
  • результат умножают на 5,5 и время, за которое проводился тест.

Результаты

Проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется преимущественно спортсменам

Оценка индекса Гарвардского степ-теста выполняется по разработанной таблице, учитывающей показатели расчета и вид спорта:

Результат Лица, не занимающиеся спортом Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (плаванье, бег, лыжи и т. п.) Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (теннис, футбол, хоккей и т. п.)
Плохой Ниже 56 Ниже 71 Ниже 61
Ниже среднего 56 – 65 71 – 80 61 – 70
Средний 66 – 70 81 – 90 71 – 80
Выше среднего 71 – 80 91 – 100 81 – 90
Хороший 81 – 90 101 – 110 91 — 100
Отличный Выше 90 Выше 110 Выше 100

Гарвардский степ-тест позволяет оценивать не только тренированность сердечной мышцы, но и оценивать эффективность тренировок путем сопоставления результатов, полученных в разные периоды.

Видео о том, как проводится гарвардский степ-тест:

Источник: https://doctor-cardiologist.ru/garvardskij-step-test-sut-metoda-pokazaniya-protivopokazaniya

Интересный гарвардский степ-тест на определение выносливости: правила проведения и вероятные ошибки

Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.

При разработке теста была предпринята попытка заложить в методику проведения физическую активность в строго дозированном виде. Но так как не учтен фактор индивидуальной мощности выполняемых движений, то измерения считаются условно-дозированными.

К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.

Рекомендуем прочитать статью о проведении стресс-эхокардиографии. Из нее вы узнаете о процедуре и показаниях для ее назначения, возможных рисках, подготовке к обследованию и стоимости.

А здесь подробнее о анализах при аритмии.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

  • определение исходной подготовки спортсмена,
  • составление индивидуальной тренировочной программы,
  • если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
  • при отборе на соревнования,
  • оценка результативности физических нагрузок,
  • при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Возраст испытуемых может быть от 8 лет, участвовать в проведении разрешается девочкам и мальчикам, верхней границы возраста нет.

Методика проведения гарвардского степ-теста

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

  1. Правой ногой подняться на ступеньку.
  2. Приставить левую.
  3. Спуститься левой.
  4. Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

Методика проведения гарвардского степ-теста

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

  • от 60 до 90,
  • от 120 до 150,
  • от 180 до 210.

Общее укрепление организма

Повышает и укрепляет такие качества как:

  • Мышечная выносливость, сила, повышение мощности;
  • Реакция, быстрота; 
  • Улучшение координации; 
  • Избавление от жира, получая фигуру своей мечты; 
  • Улучшение сосудисто-сердечной системы. 

Interval фитнес что это такое?

Это такой тип тренировок, где постоянно меняется интенсивность и тип нагрузки, с промежутком на отдых в две три минуты это и есть interval в фитнесе. Примером такого фитнеса являются танцы (спортивная аэробика).

Interval в фитнесе что это такое и что в себя включает?

В такой форме тренировке обязательно должна быть разминка не менее 10 минут и кардио нагрузки. 
Interval training что это такое в фитнесе это тот же самый interval фитнес только с удвоенной нагрузкой. 

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Советы для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
  • Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
  • Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
  • Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Видео

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Источник: https://yazdorov.win/obsledovaniya/interesnyj-garvardskij-step-test-na-opredelenie-vynoslivosti-pravila-provedeniya-i-veroyatnye-oshibki-3.html

Гарвардский степ-тест

В 1942 году группой ученых Гарвардского университета был разработан специальный тест для определения уровня физической подготовки морских пехотинцев армии США. Заключался он в подъёмах на скамью высотой 20 дюймов (чуть более 50 см) в определенном темпе (30 восхождений в минуту).

Спустя время, тест был доработан с учетом пола и стал применяться для оценки физической работоспособности людей, занимающихся спортом и физкультурой. Сейчас эта проба известна под названием «гарвардский степ-тест».

Уровень физической подготовки человека оценивается по функциональным возможностям сердечно-сосудистой системы, которые определяются продолжительностью работы при пульсе от 170 до 200 ударов в минуту и скоростью восстановления пульса после окончания нагрузки.


Таким образом, гарвардский степ-тест применяется для определения возможностей человека перед началом занятий физкультурой и спортом, для разработки тренировочных программ и с целью оценки эффективности тренировок.

Как проводят?

Для проведения теста нужна степ-платформа высотой 50 см для мужчин и 43 см – для женщин. В течение 5 минут в постоянном темпе нужно подниматься на скамью и опускаться вниз. Темп задает метроном с установленной на нем частотой 120 ударов в минуту. Каждое совершаемое движение должно совпадать с одним ударом метронома.

Методика проведения степ-теста

Восхождения обычно начинают с правой ноги. Количество циклов (подъем-спуск) – 30 в минуту. В каждом цикле – четыре шага:

Ознакомьтесь со статьей:Сердечно-сосудистый индекс

  • Правой ногой встать на ступеньку.
  • Приставить к ней левую ногу.
  • Правую ногу поставить обратно на пол.
  • Поставить на пол левую ногу.

Таким образом, в течение 5 минут совершается 150 циклов.

Перед тем как проводить степ-тест, нужно продемонстрировать тестируемому, что нужно делать, и дать ему возможность самому попробовать.

Если он не может выполнять подъемы на ступеньку в течение 5 минут, сбивается и не в состоянии поддерживать установленный темп в течение 20 секунд, тестирование прекращается, время, на протяжении которого оно проводилось, фиксируется.

Когда человек поднялся и стоит на платформе, его туловище должно быть строго в вертикальном положении, ноги прямые, руками выполняются те же движения, что при обычной ходьбе. Во время степ-теста ногу, с которой начинается подъем на скамью, можно менять несколько раз.

Читайте также:  Мексидол для сосудов головного мозга: действие лекарства - расширяет или сужает сосуды, помогут таблетки или уколы при спазме, для сердца

После завершения подъемов нужно удобно сесть и отдохнуть в течение минуты. На второй, третьей и четвертой минуте измеряется пульс в течение 30 секунд. Иначе говоря, начиная со второй минуты, пульс измеряется три раза в течение 30 секунд с последующими перерывами в 30 секунд. Таким образом, получают три значения пульса.

ЧСС за первую минуту отдыха после нагрузки не учитывают, в этом есть и плюсы, и минусы. Плюс в том, что в раннем восстановительном периоде пульс зависит от многих факторов, не связанных с работой мышц. Минус в том, что недостаточно учитывается индивидуальная реактивность сердечно-сосудистой системы на первой минуте восстановления.

Высота ступени и длительность нагрузки зависят от возраста, пола, антропометрических данных.

Группы тестируемых Возраст Площадь поверхности тела в кв. м Высота степ-платформы в сантиметрах Время подъемов в минутах
Мужчины старше 18 лет 50 5
Женщины старше 18 лет 43 5
Девушки от 12 до 18 лет 40 4
Юноши от 12 до 18 лет больше 1,85 50 4
Юноши от 12 до 18 лет меньше 1,85 45 4
Девочки и мальчики от 8 до 11 лет 35 3
Девочки и мальчики младше 8 лет 35 2

Возможные ошибки при выполнении теста

Во время тестирования человек может совершать ошибки, о возможности которых ему должны сообщить заранее. Наиболее частые из них:

  • не соблюдается заданный ритм;
  • коленные суставы во время нахождения на ступеньке не полностью разогнуты;
  • при нахождении на платформе тело не полностью выпрямлено;
  • нога на пол ставится на носок.

Особенности и преимущества теста

Создатели этого степ-теста сделали попытку строгого дозирования физической нагрузки. Но нужно понимать, что мощность нагрузки точно определить нельзя, поэтому дозирование считается условным.


Преимущество теста заключается в том, что, несмотря на фиксированное время и прекращение тестируемым выполнения работы, его уровень физической подготовки и работоспособности все равно можно оценить.

Как рассчитывается индекс гарвардского теста (ИГСТ)

Индекс гарвардского степ-теста показывает, как быстро происходит восстановление процессов в организме после интенсивной непродолжительной физической нагрузки. Чем быстрее восстанавливается пульс после тестирования, тем выше индекс.

ИГСТ вычисляется двумя способами.

1 способ

Для расчета применяется формула:

ИГСТ = t * 100/(f1+f2+f3) * 2

где t – это время проведения пробы (в данном случае составляет 5 минут), f1, f2, f3 – это подсчет сердечных ударов в первые 30 секунд второй, третьей и четвертой минут отдыха.

2 способ

Этот способ используют для проведения массового тестирования с целью экономии времени. Для вычисления применяется упрощенная формула:

ИГСТ = t * 100/ f * 5,5

где t – это время подъема, измеряемое в секундах, f – ЧСС (частота сердечных сокращений).

Индекс гарвардского теста рассчитывается по специальной формуле

Что показывают результаты

Гарвардский степ-тест дает возможность оценить, насколько быстро организм восстанавливается после непродолжительной интенсивной нагрузки.

Выносливость организма человека зависит от скорости возвращения сердечно-сосудистой системы к своему привычному ритму работы. Чем быстрее это происходит, тем выносливей человек.

Этот степ-тест применяют для отслеживания снижения или увеличения степени тренированности.

Расшифровка результатов

Оценка Индекс гарвардского степ-теста
Нетренированные здоровые люди Занимающиеся циклическими видами спорта Занимающиеся ациклическими видами спорта
Плохо ниже 56 ниже 71 ниже 61
Ниже среднего от 56 до 65 от 71 до 80 от 61 до 70
Средне от 66 до 70 от 81 до 90 от 71 до 80
Выше среднего от 71 до 80 от 91 до 100 от 81 до 90
Хорошо от 81 до 90 от 101 до 110 от 91 до 100
Отлично выше 90 выше 110 выше 100

У спортсменов высокого уровня значения ИГСТ могут доходить до 170. Подобные результаты характерны для представителей таких видов, как лыжные гонки, марафон, где уделяется много времени тренировкам на выносливость.

При сравнении спортсменов по ИГСТ нужно учитывать, что взаимосвязь величин индекса и спортивных результатов не всегда верна. Но при повторном тестировании одного и того же атлета индекс степ-теста вполне достоверно отражает динамику состояния его сердечно-сосудистой системы и уровень физической подготовки.

Гдзс и степ-тест

Гарвардский тест применяли для оценки физической подготовленности и уровня адаптации к нагрузкам работников Газодымозащитной службы (ГДЗС) – пожарной охраны, принимающей участие в тушении пожаров в непригодных для дыхания условиях.

Для тестирования работников ГДЗС использовался метроном, секундомер, ступенька высотой 50 см и шириной 40 см, пульсотахографы, с помощью которых измеряли частоту сердечных сокращений.

Степ-тест для работников ГДЗС проводился следующим образом:

  • Влажность в камере – 25%, температура воздуха – +30°.
  • Повседневная форма одежды.
  • Частота подъемов – 30 раз в минуту.
  • Те состоит из четырех шагов, каждый из которых приходится на один удар метронома.
  • • Выполняется тестирование в течение 5 минут.

Как выяснилось, гарвардский степ-тест имеет существенные недостатки для тестирования работников ГДЗС. Это невысокая точность при дозировании физнагрузки и направленность преимущественно на качественный анализ данных, при этом наблюдаются погрешности в количественной оценке показателей.

Для более точных исследований уровня физической подготовки газодымозащитников используют степ-тест №2, в основе которого лежит метод PWС170, разработанный в Каролинском университете Стокгольма.

В заключение

Следует знать, что нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время прохождения гарвардского степ-теста достаточно большие. На пятой минуте ЧСС в среднем достигает 175 ударов, кислорода потребляется порядка 3,5 л, легочная вентиляция составляет около 75 л в минуту, полное восстановление наступает через 20 минут. Поэтому специалисты рекомендуют эту пробу только спортсменам-профессионалам, имеющим хорошую физподготовку, и здоровым людям.

Источник: https://serdec.ru/diagnostika/garvardskiy-step-test

Что такое степ-тест

Время чтения: ~6 минут Автор: Елена Смирнова 857

Для оценки степени работоспособности миокарда в середине XX века был разработан простой и доступный метод – степ-тест.

Основатели методики – ученые из Гарвардского университета, изначально ставили задачу определить физический потенциал спортсменов для подбора оптимальной нагрузки на тренировках, и оценки результатов.

Со временем, степ-тест стал проводиться не только среди профессионалов спорта, но и физически активными людьми, ведущими здоровый образ жизни. Сегодня, гарвардский тест практикуется в медицинских учреждениях (кабинеты лечебной физкультуры, санатории), в спортивных клубах и фитнес-центрах.

Тестирование, как диагностический метод

Гарвардский степ-тест устанавливает реальный интервал времени, во время которого человек выкладывается физически с предельной интенсивностью.

Работа мышц и основного органа системы кровообращения осуществляется в режиме максимальной мощности.

Кроме этого, оценивается временной диапазон, необходимый для реабилитации (восстановления) показателей сердечного ритма в первоначальное, до тренировки, состояние.

Обратите внимание

Анализ результатов уровня физической выносливости может рассматриваться, как диагностика и прогнозирование.

В случае когда тестируемый человек не в состоянии выполнить свой возрастной физический максимум, это свидетельствует о дефиците сердечных резервов, следовательно, можно говорить, о перспективе, еще не диагностированной ишемической болезни. Такие нарушения не способна определить электрокардиография и сцинтиграфическое обследование миокарда.

У человека со здоровым сердцем и тренированной мышечной системой, ритмичность ударов сердца постепенно увеличивается до максимально возможной, и через определенный, интервал возвращается к исходным (нормальным) показателям. Время восстановления зависит от индивидуального уровня физподготовки.

Прерогативные аспекты степ-теста

К основным достоинствам метода исследования физических данных относятся следующие возможности:

  • установление уровня изначальной физической готовности;
  • индивидуальная оценка параметров, что помогает оптимизировать дальнейшую спортивную нагрузку;
  • выявления патологических отклонений функциональности сердца;
  • использование тестирования для группового исследования.

Степ-скамейка – инвентарь для исследования

Поскольку для проведения тестирования не требуется специальная дорогостоящая аппаратура, способ исследования можно назвать экономичным.

Исходя из первоначальных целей разработки оценочного способа, прежде всего, тест практикуется профессиональными легкоатлетами, лыжниками и другими спортсменами.

Кроме того, использование данного метода рекомендовано людям, начинающим активные тренировки для определения уровня готовности к нагрузкам, спортсменам-любителям, в целях разработки сбалансированной программы тренировок, профессиональным спасателям, пожарным, работникам ГДЗС (газодымозащитной службы).

Для последней категории людей, чаще, применяется проба PWC170 (модификация степ-теста).

Аббревиатура расшифровывается, как Рhysical working capacit (в переводе с английского – физическая способность к работе), цифрой обозначаются сердечные сокращения в максимальном пределе.

К тестированию допускаются дети с 8 лет. Верхней черты ограничения по возрасту нет. Также отсутствуют и гендерные критерии.

Как снять ЭКГ?

Исследование не проводится, если у человека имеются хронические болезни сосудов и сердца, диагностированные патологии опорно-двигательного аппарата. Релятивным (временными или относительными) противопоказаниями являются:

  • простудно-вирусные инфекции;
  • период менструации у женщин;
  • гипертермия (повышенная температура);
  • мышечная слабость, усталость.

При стабилизации состояния, прохождение степ-теста разрешается.

Проведение теста

Подготовительные к исследованию мероприятия не предусмотрены. Тестируемым запрещается принимать сердечные лекарства, стимуляторы, употреблять энергетические напитки. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до тестирования и не содержать тяжелых, трудноперевариваемых продуктов. Набор для степ-теста состоит из следующих предметов:

  • специальная платформа или скамейка (ступенька), высотой полметра для мужчин, и на 10 см ниже – для женщин;
  • спортивный секундомер (можно заменить обычным на часах или телефоне);
  • прибор для фиксирования ритма (метроном).

Перед началом исследования, человеку дают несколько минут, чтобы привыкнуть к скамейке, освоить технику.

Последовательность выполнения шагов при тестировании

Рабочая частота метронома устанавливается на 120 ударов в минуту, под каждый из которых совершается шаг на скамейку, и спуск с нее.

Ступенька степ-теста (платформа) должна быть устойчивой, и иметь внушительный вес, чтобы во время упражнения она не скользила под тяжестью тела человека.

Важно

Основу теста составляет простой базовый шаг степ-аэробики на четыре счета. В сущности это – подъем-спуск на платформу/с платформы.

Шаг одной ногой прямо на степ-скамейку, шаг опорной ногой прямо на степ-платформу (приставить ногу). В том же порядке осуществляется спуск: шаг одной ногой со ступеньки, шаг второй ногой с платформы.

Обязательным условием является постановка на ноги полную ступню, прямая спина, и предельное разгибание ног в коленях во время тренировки. Для верхних конечностей специальных упражнений не предполагается.

Чаще всего, люди совершают рефлекторные движения, как при обычной ходьбе. Кратность подъемов/спусков равняется тридцати в минуту. Время исследования – 5 минут. Иначе говоря, за время тестирования человек должен совершить 150 спуск-подъемов.

Измерение

По истечении нагрузочного времени (5 минут), тестируемый отдыхает в положении сидя на протяжении 60 секунд. Начинается реабилитационный период сердца и дыхательной системы. Далее, производится измерение частоты пульса в первые полминуты (30 сек.

): на второй минуте, на третьей, и на четвертой. Данные три показателя являются основой для индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), который установит уровень энергетических возможностей человека, и временной интервал, необходимый для восстановления организма.

Читайте также:  Аневризма сердца: операция по удалению, прогноз, возможно ли жить без операции по избавлению от аневризмы левого желудочка

Формула расчета индекса

Индекс ГСТ может быть рассчитан по основной формуле, или дополнительной (упрощенной). Буквенные обозначения расшифровываются следующим образом:

  • Т – пятиминутный нагрузочный интервал (время);
  • F1, F2, F3 — цифровые показатели частоты пульса (сокращений сердца), измеряемые трижды после тренировки (2-я, 3-я, 4-я минута).

Формула расчета (основная): T х 100 / (F1 + F2 + F3) х 2

Формула расчета (упрощенная): T х 100/F х 5.5

Время, также отображается «Т», а «F» – один из показателей величины сердечного ритма.

Основная формула для индексации показателей теста

Вычисленный индекс, является показателем функционального состояния и способности к реабилитации миокарда. Оценка производится по таблице, посредством сравнивания полученных чисел с нормативными показателями.

Оценочная таблица для разных категорий тестируемых людей

Показатель/категория Люди без специальной спортивной подготовки Волейболисты, футболисты, хоккеисты и т. д. – представители ациклических видов Спортсмены: лыжники, атлеты, пловцы и т. д. — представители циклических видов спорта
Неудовлетворительная ≤55 ≤60 ≤70
Ниже удовлетворительного уровня от 56–65 от 61–70 от 71 до 80
Удовлетворительная 66–70 71–80 81 — 90
Выше удовлетворительной от 71 до 80 от 81 до 90 от 91–100
Хорошая 81–90 91–100 101–110
Отличная ≥90 ≥100 > 110

Индекс-показатель у профессиональных атлетов (особенно марафонцев) может превышать показатель в 160 единиц. Регулярное прохождение Гарвардского степ-теста дает возможность проанализировать динамику выносливости организма, и отрегулировать тренировочную нагрузку для поучения максимальных результатов, при отсутствии риска для здоровья.

Погрешности результатов

Исказить результаты исследования может неправильное поведение тестируемого человека, то есть его нечеткое выполнение указаний тренера.

К частым нарушениям относятся несоблюдение ритма (ускорение или замедление шагов относительно метронома), сутулость (спина должна быть в четко вертикальном состоянии), постановка ноги не на полную стопу, а на носок, невыпрямленные в коленных суставах ноги.

Чтобы избежать ошибок, человека, проходящего степ-тест, следует подробно проинструктировать перед тренировкой. Гарвардское тестирование – способ простой, доступный и информативный. Выяснив уровень выносливости, можно сбалансировать физическую активность, для улучшения спортивных показателей сохранив при этом здоровое сердце.

Источник: https://diametod.ru/funkcionalnaya/chto-takoe-step-test

Гарвардский степ–тест: узнайте вашу выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Экология здоровья: С его помощью количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы…

Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. С его помощью количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Задание 
 

В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.
 

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Возраст Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем (число сердечных сокращений в 1 минуту)
очень высокий высокий средний низкий очень низкий

Женщины

10–19 Меньше 82 82–90 92–96 98–102 Больше 102
20–29 Меньше 82 82–86 88–92 94–98 Больше 98
30–39 Меньше 82 82–88 90–94 96–98 Больше 98
40–49 Меньше 82 82–86 88–96 98–102 Больше 102
Старше 50 Меньше 86 86–92 94–98 100–104 Больше 104

Мужчины

10–19 Меньше 72 72–76 78–82 84–88 Больше 88
20–29 Меньше 72 72–78 80–84 86–92 Больше 92
30–39 Меньше 76 76–80 82–86 88–92 Больше 92
40–49 Меньше 78 78–82 84–88 90–94 Больше 94
Старше 50 Меньше 80 80–84 86–90 92–96 Больше 96

Методика выполнения

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги).

Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки».

(Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)

Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов:

  • 1 – подъем одной ноги на ступеньку,
  • 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение,
  • 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение,
  • 4 – опускает другую ногу на пол.


2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.

3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).

4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне. 

Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/154342-garvardskiy-step-test-uznayte-vashu-vynoslivost-serdechno-sosudistoy-i-dyhatelnoy-sistem

Гарвардский степ тест

Думаю этот тест будет полезен людям только начинающим заниматься физкультурой и приобщающихся к спорту. У спортсменов и продвинутых любителей наверняка другие более функциональные стредства и методы.

Гарвардский степ-тест  заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин. Каждый цикл состоит из четырех шагов.

Темп задается метрономом 120 ударов в минуту. После завершения теста обследуемый садится на стул и в течение первых 30 с. на 2-й, 3-й и 4-й минутах подсчитывается ЧСС. Если обследуемый в процессе тестирования отстает от заданного темпа, то тест прекращается.

О физической работоспособности спортсмена судят по индексу гарвадского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается, исходя из времени восхождения на ступеньку и ЧСС после окончания теста.

Высота ступеньки и время восхождения на нее выбираются в зависимости от пола и возраста обследуемого (табл. 1).

Таблица 1. Высота ступеньки и время восхождения в гарвадском степ-тесте

Обследуемые

Возраст, лет

Высота ступеньки, см

Время восхождения, мин

Примечание*

Мужчины

Взрослые

50

5

Женщины

Взрослые

43

5

Юноши и подростки

12-18

50

4

Поверхность тела 1,85 м2

Девушки и подростки

12-18

40

4

Мальчики и девочки

8-11

35

3

Мальчики и девочки

до 8

35

2

Индекс гарвардского степ-теста рассчитывают по формуле:

ИГСТ = t x 100 / (  f1+f2 + f3) х 2

где t — время восхождения в секундах, f1,  f2, f3 — частота сердечных сокращений (ЧСС) за 30 с на 2-й, 3-й и 4-й минутах восстановления соответственно. При массовых обследованиях можно пользоваться сокращенной формулой:

ИГСТ= t x 100 / f x 5,5

где t — время восхождения в секундах, f— частота сердечных сокращений (ЧСС).

Подсчет облегчается при использовании табл. 2; 3; 4. Табл. 2 предусмотрена для определения ИГСТ у взрослых людей, если нагрузка была выдержана до конца (то есть в течение 5 мин).

Таблица 2. Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)

1

2

3

4

5

80

188

185

183

181

179

176

90

167

165

163

161

160

158

100

150

148

147

146

144

143

110

136

135

134

133

132

130

120

125

124

123

122

121

120

130

115

114

114

113

112

111

140

107

106

106

105

104

103

150

100

99

99

98

97

97

160

94

93

93

92

92

91

170

88

88

87

87

86

86

180

83

82

82

82

82

81

190

79

78

78

78

77

77

200

75

75

74

74

74

73

210

71

71

71

70

70

70

220

68

67

67

67

67

67

230

65

65

65

64

64

64

240

62

62

62

62

61

61

250

60

60

60

59

59

59

260

58

57

57

57

57

57

270

56

55

55

55

55

55

280

54

53

53

53

53

53

290

52

52

51

51

51

51

Сначала суммируют три подсчета пульса (f1 + f2 + f3 + f4 = ∑f), затем в левом вертикальном столбике находят две первые цифры этой суммы, а в верхней горизонтальной строчке — последнюю цифру.

Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк.

Если подсчет пульса производился только один раз по сокращенной форме, то ИГСТ находят по значению этого подсчета аналогичным образом в табл. 3.

Таблица 3. Таблица для нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по сокращённой форме у взрослых людей (t=5 мин)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

30

182

176

171

165

160

156

152

147

144

140

40

136

133

130

127

124

121

119

116

114

111

50

109

107

105

103

101

99

97

96

94

92

60

91

89

88

87

85

84

83

81

80

79

70

78

77

76

75

74

73

72

71

70

69

80

68

67

67

66

65

64

63

63

62

61

90

61

60

59

59

58

57

57

56

56

55

100

55

54

53

53

52

52

51

50

50

50

110

50

49

49

48

48

47

47

46

46

46

Табл. 4 облегчает расчет ИГСТ при неполном времени восхождения (сокращенная форма). В левом вертикальном столбике находят фактическое время восхождения (округленное до 30 с), а в верхней горизонтальной строчке — число ударов пульса за первые 30 с со 2-й минуты восстановления.

Таблица 4. Зависимость ИГСТ от времени восхождения (сокращенная форма)

Пульс за первве 30 с со 2-й минуты восстановления

Время, мин

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

0-1 1/2

6

6

5

5

4

4

4

4

1/2-1

19

17

16

14

13

12

11

11

1-1 1/2

32

29

26

24

22

20

19

18

1 1/2-2

45

41

28

24

21

29

27

25

2-1-1/2

58

52

47

43

40

36

34

32

2-1/2-3

71

64

58

53

48

45

42

39

3-3 1/2

84

75

68

62

57

53

49

46

3-1/2-4

97

87

79

72

66

61

57

53

4-4 1/2

110

98

89

82

75

70

65

61

4 1/2-5

123

1110

100

91

84

77

72

68

5

129

116

105

96

88

82

77

71

Из-за большой интенсивность нагрузки тест применяют только при обследовании спортсменов. Критерии оценки результатов гарвадского степ-теста приведены в табл. 5. Самые большие показатели (до 170) отмечены у спортсменов экстракласса, тренирующихся на выносливость (лыжные гонки, академическая гребля, плавание, марафонский бег и др.).

Таблица 5.  Оценка результатов гарвадского степ-теста

Отлично

90

Хорошо

80-89,9

Средне

65-79,9

Слабо

55-64,9

Плохо

55

Источник: https://cyclosport.ru/garvardskii-step-test

Ссылка на основную публикацию